¿La cena es el mejor momento para incluir las proteínas? ¿Se produce mayor síntesis muscular mientras se duerme? A continuación analizamos una revisión publicada en la revista Frontiers In Nutrition:
Desde la cronobiología se señala que el consumo de alimentos por la noche tiene que ser de cantidad energética moderada/baja. El hecho de que una digestión se alargue e interfiera en la calidad o cantidad del sueño es algo que debe tenerse en cuenta. Aunque, por el contrario, se ha visto que el consumo de macronutrientes pequeños (proteínas), han resultado tener efectos positivos en el organismo en las últimas horas del día.
Recientes estudios demuestran que una cantidad proteica alta antes de dormir no interfiere directamente en el sueño. Este aspecto es de vital importancia ya que un descanso adecuado es directamente proporcional al rendimiento deportivo/cognitivo.
Además, se ha comprobado que aumentar la ingesta proteica pre-sueño aumenta la tasa de síntesis proteica (TSP), más todavía si se ha practicado deporte cerca de la noche. Un aspecto a tener en cuenta en deportistas que introducen la carga de entrenamiento en las últimas horas de la tarde…
En relación a la distribución proteica a lo largo del día, se ha visto que lo más óptimo para aumentar esa TSP es tener un balance equilibrado en las comidas. Meter todas las proteínas justo en la cena (por ejemplo), va a dar peores resultados que una repartición equitativa de las comidas más fuertes. Por lo cual, la cantidad más recomendada es de 20 gr de proteínas por comida cada 1,5/2 horas.
Todo esto es variable dependiendo del tipo de actividad física y el momento del día en el que se realice. Se deberán valorar los momentos post-entrenamiento y pre-descanso como un intervalo de tiempo perfecto para aumentar la cantidad de proteínas en esas comidas. De esta forma elevaremos la TSP.
En definitiva, el timing nutricional es un factor a tener en cuenta en atletas o personas que ya controlan ciertos aspectos como: calidad de los alimentos y correcta ingestión de macro/micronutrientes en relación a sus necesidades. De poco sirve centrarse en el momento de la ingesta proteica, si los factores anteriores no están bien planteados y ejecutados de manera correcta.
Bibliografía: Frontiers In Nutrition
